• 　最近では、新型コロナウイルス感染の為、様々な方法で予防されていると思います。
• 今回は少しでも感染しにくい身体を作るための免疫力についてお話していきます。
• 免疫とは体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃
• 退する自己防衛システムのこと。 免疫の仕組みは実に精巧にできており、いくつもの免
• 疫細胞が協調しあって働いています。” “人間の身体の中では毎日、がん細胞などの異物
• （身体に害をもたらす細胞）ができます。 では多くの人はなぜ、発病しないのでしょう
• か？ それはさまざまな免疫細胞が連動し、ガンを死滅させるために働いているからで
• す。もし、免疫というシステムが体から無くなったとしたら、私たちはすぐに何らかの
• 病気にかかってしまうのです。” 免疫システムは15歳までに出来上がります。20歳を超
• えると、免疫力は落ちていきます。

 目次

• ☆免疫力が下がると…！
• ☆免疫力を高めるには
• 　・腸内環境を整える。
• 　・生活習慣の見直し。
• 　　　①適度な運動をする
• 　　　②ぐっすり眠る
• 　　　③栄養バランスを大切に
• 　　　④入浴で身体を温める
• 　　　⑤思いっきり笑う
• ☆「免疫力」を上げるヒント
• 　・身体を動かす
• 　・食事
• 　・ぐつすり眠る
• 　・よく笑う
• 　・身体を温める
• 　・リラックスできる時間をつくる
• ☆免疫力を高める食事のヒント
• 　・簡単プラス食材！　ヨーグルト
• 　・簡単プラス食材！　チーズ、甘酒
• 　・簡単プラス食材！　野菜ジュース
• 　・簡単プラス食材！　くだもの
• 　・簡単プラス食材！　緑茶
• ☆まとめ

免疫力が下がると

• ■ウィルス・感染症などにかかりやすくなる
• ■肌が荒れる
• ■アレルギー症状（花粉症・アトピーなど）が生じやすくなる
• ■下痢をしやすくなる
• ■疲れやすくなる

免疫力を高めるには

◆腸内環境を整える。

• “人間の身体は、口から肛門まで続くトンネルのような構造になっています。 腸は体内に
• ありながら、皮膚と同じように外界にさらされているのと同じです。 食事や呼吸をする
• たびに、腸は食べ物だけでなく、病原体となる細菌やウイルスにも毎日触れています。
• 免疫細胞の約6割は腸にいると言われます。 腸内の免疫細胞を活性化できる食べ物をとっ
• ているかどうかが、免疫力を大きく左右します。
• 免疫細胞を活性化させるには、腸内の善玉菌を増やす。善玉菌を増やすには善玉菌のえ
• さになる食物をとることです。
• 又、マヌカハニー（蜂蜜）には腸内の善玉菌を増やす効果があります。腸内細菌叢の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことによって、腸内環境を善玉菌優位な状態に改善するので体の免疫力や解毒力を高める効果もあります。
• 善玉菌と言えば思い浮かぶのは乳酸菌です。乳酸菌はそれ自体が善玉菌であり、他の善玉菌のえさにもなります。
• 乳酸菌を含む食物は、ヨーグルトなどの乳製品のほかに、日本古来の植物由来の乳酸菌
• で発酵させた数々の発酵食品があります。
• 発酵食品をつくる菌には乳酸菌の他に、麹菌、酵母菌、酢酸菌、納豆菌などもありま
• す。これらは日本人の身体に一番合っています。古くから受け継がれてきた大切な知恵
• なのです。日本人は昔から発酵食品をとることで免疫力を高めていたのです。
• 免疫力を高めるには、毎日の生活が大切です。難しいことはありません。
• ◆生活習慣の見直し
• ①適度な運動をする
• 体を温め、免疫力を高めるために欠かせないのが運動です。
• 無理をせず、自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。
• ②ぐっすり眠る
• 心もカラダも昼間の活動の緊張から解放され、心底リラックスしているのが睡眠中です。
• 睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり、免疫力が高まるのです。
• ③栄養バランスを大切に
• 毎日の食事への心がけは免疫力に大きく関与します。免疫力を高める食べ物を上手に摂りましょう。
• 日本人が伝統的に続けてきた発酵食品、玄米や野菜中心の食生活が大事です。
• ④入浴で身体を温める
• ゆっくり入浴することで、身体を芯から温め、全身を心地よくほぐしながら免疫力を高める良い方法です。
• 38～40℃ぐらいのお湯に、20～30分ゆっくりつかると良いでしょう。
• ⑤思いっきり笑う
• 笑うと免疫細胞が活性化するという研究データが出ています。さらに、笑えば血行が良くなり、ストレスに関するホルモンが減って、心が穏やかになるなどの効果があります。
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• 「免疫力」を上げるヒント

• 　自律神経の働きは、心理状態に大きく影響されます。ですからストレスに対処することが最も大切なポイントといえるでしょう。そしてもちろん、生活習慣を見直すことも必要です。
• ◆身体を動かす
• 　まずは1日に10分程度の体操をするだけでもよいですから、運動の習慣をつけることが
• 大切です。可能ならば、うっすらと汗をかく程度の時間、散歩ができるとよいでしょう
• 　運動は免疫機能を向上させる他にも、生活習慣病を予防したり、転倒を防いだり、脳
• を活性化させ るなどの効果があります。
• ◆食事
• 　免疫機能を維持するためには、良質なタンパク賃、ビタミン、ミネラルが必要です。
• 脂肪や糖分ばかりが多くなりがちな洋食に比べて、和食は栄養バランスがよくおすすめ
• です。
• ◆ぐっすり眠る
• 　夜にきちんと眠れば、昼間はすっきり起きて動けるようになります。昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが重要です。
• ◆よく笑う
• 　笑うと副交感神経が優位に働きます。また、NK細胞という、免疫をつかさどる細胞が
• 活性化されることが分かっています。たとえ作り笑いでもそのような効果がみられま
• す。
• ◆身体を温める
• 　体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります。また、身体が温ま
• ると血管が拡張して副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。 　
• 　入浴はぬるめのお湯でゆっくりと。40度くらいのお風呂に10分以上つかるとよいでし
• ょう。シャワーだけでは身体が温まらず、交感神経が刺激されるため、あまりリラック
• スできません。
• 　身体を温める食べ物もあります。根菜類、イモ類、しょうがなど、土の中にできるも
• のは身体を温める作用があるといわれます。
• ◆リラックスできる時間をつくる
• 　仕事が忙しく、いつも帰りが遅い人は、なかなかゆったりとした時間がもてません。
• さらに、多忙はストレスから暴飲暴食を招きやすいものです。仕事を早めに切り上げ、
• 30分だけでも早く帰れるようにしてみましょう。 　
• 　また、責任感が強くまじめな人は、ついがんばりすぎて無理をしてしまうことが多々
• あります。適度に「手を抜く」ことも、時には必要かもしれません。

• 免疫力を高める食事のヒント

• ◆腸内環境を整える食品を味方にする
• 腸は独自の免疫システムによって体を守っているため、重要な役割を果たす器官です。
• 腸の環境を整えたり、働きを活発にする食品が免疫力アップに有効とされます。
• 腸内で善玉菌を増やすヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品や、便通をよくする食
• 物繊維を多く含む食材が、腸の免疫細胞を活発にしてくれます。
• 簡単プラス食材！①　ヨーグルト
• ヨーグルトに含まれる豊富な乳酸菌が、腸内の善玉菌を効率的に増やし、免疫力維持に
• 大きく貢献。腸の弱い人は特に、朝などの空腹時に食べるとより効果的です。
• 適量のたんぱく質が免疫力を支える
• 免疫細胞や皮膚・粘膜の材料となるたんぱく質は、免疫力の土台を支える栄養素です。
• たんぱく質が不足すると免疫細胞が減少して、抵抗力が落ちやすくなります。肉や魚
• 介、豆腐や大豆製品、乳製品などのたんぱく質源となる食材は、毎日の食事で欠かさな
• いようにしましょう。
• 簡単プラス食材！②　チーズ、甘酒
• きちんと食事がとれずエネルギー不足などに陥ると、それが免疫力低下の要因にも。腸
• で善玉菌を増やすチーズや甘酒などは手軽にとれるエネルギー源なので適量をおやつな
• どにしてもよいです。
• ◆抗酸化成分を含む野菜をたっぷりとる
• ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンや各種栄養素を多く含む野菜には抗酸化作用が
• あり、免疫細胞の数を増やしたり、活性化させる働きがあります。1つに偏ることなく、
• 多種類の野菜を十分にとることが効果的です。
• 簡単プラス食材！③　野菜ジュース
• 気を付けていても、多忙な日が続いたり旅行や出張などで環境が変わると不足しやすい
• のが野菜です。そんなときは市販の野菜ジュースを活用してもよいです。
• ◆とろみのある料理がおすすめ
• 寒く乾燥した冬は細菌やウイルスに感染しやすくなるので、特に食事に気をつけたいも
• の。でんぷん質やねばねばした食材でとろみをつけた料理は、ある程度温度が冷めにく
• いので、体が温まってよいです。
• 簡単プラス食材！④　くだもの
• 食物繊維やビタミンCが豊富な果物は、調理不要の優秀な免疫力UPする食材です。その
• まま食べるのがおすすめですが、すりおろしたものをドレッシングに加えるなど、食事
• に取り入れるのもアイデアの一つです。
• ◆ビタミンCが粘膜強化に役立つ
• 病原体侵入の防護壁となって体を守ってくれるのが、皮膚や口、鼻、のどなどの粘膜。
• これらを丈夫に保つことが病気予防には欠かせません。そこで積極的にとりたい栄養素
• が各種ビタミンです。特にビタミンCは不足しがちで、損失もしやすいので、意識的に取
• り入れましょう。
• 簡単プラス食材！⑤　緑茶
• 緑茶はビタミンB群やCなどが豊富です。渋味成分に含まれるカテキンには抗酸化作用や
• 整腸作用が期待できるので、食後などに取り入れると免疫力を上げることができます。

• まとめ

• よい生活習慣の人ほど長生きであるという研究があります。「喫煙をしない」「飲酒は
• 適度か全くしない」「定期的に運勤をする」「適正体重を保つ」「7～8時間の睡眠をと
• る」「朝食を食べる」といったよい習慣が多くある人ほど、身体的・精神的な健康度が
• 高くなっています。生活習慣を改善する時期は若いほどよいのですが、年をとってから
• でも遅すぎるということはないのです。また、若いころからよい習慣を身につけている
• 人が健康であるのはもちろんですが、高齢になってから生活習慣を改善した場合でも、
• 健康上の効果があることがわかっています。 皆様もこの機会に、一つでも多く生活習慣
• を見直し、免疫力を高め、ウイルス感染しないような丈夫な身体を作りましょう。　
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