質の良い眠りって？

• ”質の良い睡眠が大事”、とよく聞きますよね。まず、質の良い睡眠とはなんでしょうか？
• それは、簡単に言うと「朝起きた時に熟睡感がある眠り」のことです。前日の心身の疲れがすっかり取れていて、今日１日頑張ろうという力が湧いてくるような眠りです。
• 　つまり、良い睡眠＝長い睡眠というわけではないというこも言えます。理想の睡眠時間に関しては個人で異なります。性別や年齢、体調、季節によって睡眠時間は変動するのです。朝スッキリと目覚め、日中は眠気がなく過ごせる状態が実現できれば、たとへ３時間や５時間であってもいいのです。
• 自分の身体の要求に忠実になって、スッキリするまで寝ることが大事になります。逆に質の悪い睡眠は、しっかりと寝たはずなのに疲れが取れていない。集中力と判断力の低下、ストレスが溜まりやすくなる。コミュニケーション能力の低下、さらに病気になりやすくなったり、老化が進んだりと…百害あって一利なしの状態を引き起こします。

ノンレム睡眠とレム睡眠

• 　睡眠は、眠りの深さによって、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の２種類に分けられます。
• 　レム睡眠は浅い眠りであり、体は休んでいますが脳は起きてる状態で、夢を見たり、尿意やちょっとした物音で目覚めたりすることが多いです。
• 　それに対し、ノンレム睡眠は深い眠りであり、脳が休んでいる状態で、自律神経も穏やかになっており、心身ともに休息が得られます。
• このノンレム睡眠の時間を以下に長くとることができるかが、熟睡感えお得るための鍵となります。

睡眠にはサイクルがある

• 　ノンレム睡眠とレム睡眠には周期があり、両方を１セットとして、一晩でおよそ９０分の周期で３～５回を繰り返すというのが、統計から一般とされる睡眠です。
• 　特徴としては、最初の３時間（２サイクル）で一気に深く眠り、その後徐々に浅くなっていき、覚醒（起床）を迎えるようになっています。その最初の３時間は脳が一番休まる最も大切な時間帯であり、最低でもこれだけは眠っておかないと心身がきちんと回復しません。
• 　また、レム睡眠からの起床はスッキリと目覚めやすく、ノンレム睡眠時はなかなか起目覚めがきられません。起床時の目覚めが悪い場合は、ノンレム睡眠からの急な起床も原因の一つと考えられます。目覚めやすい時間は９０分周期（※個人差あり）で訪れるということになります。

快眠のための生活習慣

• 快眠のコツとして重要なのは、睡眠前の刺激やストレスを避けて、
• 心身がリラックスした状態を作ることです。
• 就寝前の脳への刺激は交感神経系が活性化され、快適な入眠の妨げになります。睡眠２時間～３時間前頃から、刺激やストレスの元になる行動は控えましょう。例えば、熱いお風呂や激しい運動、カフェインやアルコールの摂取、パソコンやスマホのライトなどが挙げられます。もしも習慣化している方は、快眠のために改善していく必要があります。

日中の適度な運動

　日中に適度なに身体を動かして交感神経を刺激しておくと、夜は体を休めるために副交感神経が働きやすく、寝つきが良くなり、深い眠りを得ることができます。　快眠のための運動としてお勧めなのは、ウォーキング、水泳やサイクリング、ヨガやストレッチなどの、いずれもあまり激しくなく、適度に疲労を感じる運動です。逆に、睡眠前の運動は、本来副交感神経が働くべき時間に交感神経が働いてしまい脳が興奮して寝つきが悪くなるため控えましょう。

昼と夜の光を意識

本来、人間の自然な生活リズムは地球の自転とともにあり、日中は太陽の中で過ごし、日が沈むのと共に眠りに入る生活です。このように規則正しい生活が自律神経や体内時計を整える大事なポイントなのです。朝は太陽光で目覚めると、体内と時計がリセットされて、夜寝る前には睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなります。しかし就寝前にＴＶ、ＰＣ、スマホ等の人工の光を浴びると、脳が覚醒してしまいます。